Các nguyên tắc khi đi bộ

Các nguyên tắc khi đi bộ
Cách bước đi đúng kỹ thuật. Ảnh: Tuổi Trẻ.
Nhiều người cho rằng trước khi đi bộ không cần khởi động vì bản thân nó đã là sự khởi động rồi. Thực ra, bạn vẫn cần xoay nhẹ cổ chân, gối và các khớp trước khi bắt đầu bước đi.
Dưới đây là ba nguyên tắc giúp đi bộ thể dục hiệu quả.
Bảo đảm sự thoáng đãng: Không khí phải trong lành, lý tưởng nhất là đi bộ ngoài công viên, nơi có nhiều cây xanh. Còn nếu đi bộ tại nhà, phòng tập phải thoáng khí. Không nên đi bộ trên thành cầu bởi vào mùa nóng, nước từ các kênh rạch thường xuyên thải ra nhiều khí độc, gây hại cho sức khỏe. 
Cũng có thể đi bộ trên đường phố nhưng phải chọn nơi sạch sẽ, rộng rãi. Thời gian đi bộ tốt nhất là lúc sáng sớm, bởi lúc đó ít người qua lại, ít khói bụi xe cộ. 
Đều đặn: Việc đi bộ 30-60 phút mỗi ngày giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, giảm trọng lượng, lượng đường trong máu và nguy cơ mắc các bệnh tim, tiểu đường type 2, tai biến mạch máu não, gãy xương vùng háng; tăng tuổi thọ.
Trang phục đúng cách: Nên ăn mặc thoáng mát. Mùa đông, vào sáng sớm nên có áo khoác để giữ ấm. Cần có giày đi bộ chuyên dụng, chất liệu nhẹ, đế mềm, mặt đế hơi cong và thật sự vừa chân. Mũi giày không nên quá nhọn vì khi đi máu dồn xuống chân có thể gây trương nở, làm các đầu ngón chân bị phồng rộp. 
Khởi động: Nhiều người cho rằng đi bộ cũng là khởi động, tại sao lại có chuyện lạ đời này? Tuy nhiên đó là việc làm rất cần thiết. Khởi động trong đi bộ thể dục là ngồi tại chỗ xoay nhẹ cổ chân, gối, các khớp như vai, cổ... Thông thường, bạn cần dành cho thời gian khởi động khoảng năm phút. Khi muốn dừng, nên thả lỏng bằng cách bước chậm lại, tránh dừng đột ngột vì có thể gây ảnh hưởng đến tim mạch.
Kỹ thuật đi bộ đúng
Bước một chân lên, đặt gót chân xuống trước, sau đó từ từ chuyển người ra trước, dồn lực vào mũi chân, rồi bước chân thứ hai lên tương tự như vậy để chuyển lực vào mũi chân. 
Bước chân không nên quá dài (khoảng 70 cm). Mắt nhìn thẳng, cằm song song với mặt đất. Hai tay co khoảng 70 độ và đánh tay theo mỗi bước chân. 
Khuỷu tay không được dang ra ngoài, bàn tay thả lỏng, tránh nắm chặt bàn tay (làm huyết áp tăng), bàn tay cử động không cao quá ngực.
Hơi thở điều hòa theo mỗi bước chân. Tốc độ đi bộ lý tưởng nhất là khoảng 5 km/giờ. 
Dấu hiệu nên ngưng đi bộ
Nên ngừng lại và sau đó đi khám nếu:
- Cảm thấy đau vùng gối, đau lưng. 
- Đau vùng ngực, chóng mặt, choáng váng khó chịu, huyết áp tăng.
- Hơi thở ngắn, ra mồ hôi nhiều bất thường.
- Tự nhiên mệt nhiều, mất sức.
- Vọp bẻ (chuột rút), đau cơ bất thường.
Những người bị bệnh tiểu đường, tim mạch, thấp khớp, viêm khớp trước khi đi bộ cần có sự tư vấn của bác sĩ.
Chỉ cần 40 phút đi bộ... 20/07/2008
Các nhà khoa học thuộc Viện Nghiên cứu tuổi già và quá trình lão hóa UGA (Mỹ) cho biết, đi bộ khoảng 40 phút mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ ốm yếu tàn tật ở người lớn tuổi. Trong cuộc khảo sát kéo dài 4 tháng, 26 người từ 60 tuổi trở lên được chia làm 2 nhóm: nhóm đi bộ và nhóm chỉ tham gia lớp học về dinh dưỡng mà không vận động thân thể, theo hãng tin New Kerala. 
Kết quả cho thấy những người thuộc nhóm đi bộ đã giảm được 40% nguy cơ tàn tật, đồng thời tăng được khả năng tự lập. Ngoài ra, nhóm đi bộ cũng đã cải thiện được 25% chức năng sinh lý. 
Chạy bộ khí công
TT - Phong trào tập chiwalking và chirunning, tạm gọi là đi bộ khí công và chạy bộ khí công, do Danny Dreyer khởi xướng gần đây đã lan rộng ra nhiều nơi ở Mỹ và cả VN. 
Đi bộ khí công - Ảnh: T.M.Châu
Chạy bộ khí công - Ảnh: T.M.Châu
Đây là môn thể thao mô phỏng cách di chuyển của khí công. Các bước đi - chạy không theo phản xạ thông thường mà được luyện tập điều khiển bằng lý trí và nội lực nên di chuyển rất nhẹ nhàng, ít hao tốn sức cơ bắp, hạn chế đau khớp ở chi dưới. 
Bước đi cơ bản gồm ba yếu tố: luôn giữ thẳng trục cột sống từ đầu xuống chân khi bước tiếp đất, bước tới rất ngắn gần với trục cơ thể, khớp gối hầu như giữ thẳng hoặc gập rất nhẹ. Kiểu đi bộ khí công thả lỏng cơ bắp, tiêu tốn ít năng lượng, đi đường dài không bị mệt mỏi. Kiểu chạy bộ khí công phải hơi nghiêng người sao cho trọng tâm luôn dồn về phía trước, bước chân tới không được nâng cao gối hoặc bước quá dài. 
Cấu trúc sải chân khi đi bộ và chạy bộ chỉ bao gồm từ trục cơ thể về phía sau, hầu như không có phần bước sải tới trước như bình thường. Cách di chuyển này không có bước giậm tạo đà nên các khớp ở chi dưới chịu rất ít lực tì đè. Lực đẩy tới trước chủ yếu nhờ vào sự nghiêng người và sức bật của bàn chân. 
Nguyên tắc khinh hành
Cội nguồn võ thuật
Khí công được xem là cội nguồn căn bản của võ thuật phương Đông, qua đó tìm cách phát huy tối đa khả năng về sức mạnh, sự chịu đựng, tốc độ thậm chí có thể vượt xa người bình thường. Ngày nay khí công vẫn được ứng dụng để rèn luyện sức khỏe, chủ yếu để tăng sức bền và sự dẻo dai cơ thể.
Chương trình làm quen thường trải qua ba tuần, chú trọng tập luyện kỹ thuật nhuần nhuyễn hơn là tốc độ. Có thể tập xen kẽ di chuyển kiểu bình thường với kiểu khí công, chạy bộ mệt thì chuyển sang đi bộ. Người lớn tuổi, đau khớp, bệnh tim mạch có thể tập cách đi bộ khí công thật dễ dàng.
Di chuyển như thế trong võ thuật phương Đông thuộc về ngoại gia khinh công, có nhiều tên gọi như khinh hành, thần hành công, phi hành công, thiên lý độc hành... Khinh hành là cách đi đứng nhẹ nhàng, nhanh nhẹn, uyển chuyển và vững chắc của người có tập luyện khí công và võ thuật. Các nguyên tắc căn bản sau đây của khinh hành sẽ giúp người tập đi bộ - chạy bộ khí công có hiểu biết đúng đắn và phương pháp luyện tập gần với nguyên bản hơn:
Nhu thượng thân: thân trên thả lỏng, lưng thẳng tự nhiên, đầu như được cột một sợi dây đặt trên cổ, mắt nhìn thẳng. 
Nhi tức: hít thở sâu bằng bụng dưới, tự nhiên như trẻ thơ. 
Tấn trọng bộ khinh: như bước chân của hổ, dáng điệu uyển chuyển vững vàng mà bước chân thật nhẹ, không gây tiếng động. 
Lực xuất đan điền: tưởng tượng khí lực ở bụng dưới, từ đó phát ra cho hai chân di chuyển - tương đương với lực giữ vững trục cơ thể gồm sức mạnh các cơ bụng và cơ dựng sống, được ứng dụng trong hầu hết môn thể thao có di chuyển. 
Kiên bình: hai vai bằng nhau, cả thân trên hơi nghiêng về phía trước, di chuyển trên mặt phẳng ngang với mặt đất - là điểm mấu chốt giữ cho tim không bị nhồi lên xuống theo nhịp chân, không tăng nhịp đập quá mức và bàn chân giảm áp lực đạp xuống mặt đất.
Dễ té ngã
Chiwalking và chirunning chính là phần sơ cấp của khinh hành. Người học võ còn phải tập thêm cách giữ thăng bằng, di chuyển lùi, cách té ngã, rèn luyện các giác quan như nhãn lực, nhĩ lực... Cấp cao hơn sẽ học di chuyển với binh khí, giao đấu khi đang khinh hành. Ưu điểm lớn nhất là sức lực được bảo tồn và ít mất nước qua mồ hôi. Nhiều môn phái ở Trung Quốc và Nhật Bản vẫn còn dạy khinh hành như aiki jitsu, ninjitsu...
Môn đi bộ - chạy bộ khí công dựa trên sự lệch trọng tâm nên có nguy cơ té ngã. Người luyện tập nên có dụng cụ bảo hộ khớp gối, khuỷu tay, găng tay da, mũ bảo hộ (nếu địa hình gồ ghề). Giày chạy nên chọn loại có đế bằng, mỏng, dẻo để uốn theo bàn chân.
Bãi cát ướt ở bờ sông, bờ biển là nơi lý tưởng nhất để tập luyện vì té ngã không sao. Di chuyển kiểu khí công làm cát ít lún hơn bình thường, có thể nhìn độ lún gót chân để thẩm định mức độ tiến bộ. Lưu ý bàn chân tiếp đất theo cơ chế lăn từ gót đến mũi như bình thường chứ không được chạy nhón gót.
Người béo phì không nên tập môn này. Ngoài ra, vì bàn chân cần phải dẻo và có sức bật tốt nên cũng không khuyến khích các trường hợp có vấn đề ở bàn chân như bàn chân bẹt, vòm bàn chân quá cao, viêm gân gót, viêm cân gan chân...