Một số bài tập để tập luyện nâng cao thành tích chạy cự ly ngắn ở hs khối 8 trường THCS Nguyễn Văn Cừ

 tập thể lực và được sử dụng rộng rãi trong hầu hết các môn thể thao. I/ CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ: Gồm có các bài tập: Chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, chạy đạp sau và đánh tay tại chỗ. 1/ Chạy bước nhỏ Giúp HS nắm được cách đặt chân trên đất và khi đạp lên duỗi thẳng hết khớp gối. Đây là bài tập bổ trợ tốt nhằm tăng tầng số bước chạy, phát triển độ linh hoạt và mềm dẽo của cổ chân, làm cho động tác chạy được phối hợp thoải mái. Trong chạy bước nhỏ, khi đưa cẳng chân về phía trước, đầu gối không nâng cao lắm, cẳng chân thả lỏng, sau đó đuì chủ động dùng sức ép xuống, chân tiếp đất nhẹ nhàng bằng nửa bàn chân trước. Bước ngắn, điểm chạm chân chống trước gần vối điểm dọi của trọng tâm cơ thể, khi tiếp đất có động tác như miết đất. Chân chống đỡ cần đạp thẳng hông, đầu gối, cổ chân. Sau đó rời đất cắng chân không hất về sau mà trực tiếp đưa mạnh về trước. Trọng tâm nâng cao, thân trên hơi đổ về trước. 2/ Chạy nâg cao đùi Chạy nâng cao đùi là loại bài tập bổ trợ nhằm tăng biên độ động tác, phát triển các cơ đùi tham gia động tác lăng trước, phát triển tốc độ và sức mạnh của đùi. Khi thực hiện cần dùng sức nâng đùi chân lăng cao vuông góc với thân người, cẳng chân thả lỏng. Sau đó dùng sức đùi chân lăng ép xuống tiếp đất bằng nửa bàn chân trước. Bước ngắn, chân chống để cần đạp thẳng hông, đầu gối, cổ chân. Thân ống, chân người thẳng hoặc hơi đổ về trước, tay đánh nhịp nhàng theo tần số bước chân, trọng tâm nâng cao. 	 3/ Chạy đạp sau. 	Chạy đạp sau là loại bài tập bổ trợ nhằm tăng sức mạnh động tác đạp sau, xây dựng cảm giác đạp thẳng chân sau và nâng cao đùi chân lăng trước đúng phương hướng. Khi thực hiện cần dùng sức lăn mạnh đùi về trước, lên cao, kéo theo hông cùng bên, cẳng chân thả lỏng. Tiếp đó dùng sức đùi chân lăng ép xuống chân chạm đất bằng nửa bàn chân trước, chân chống cần đạp nhanh, mạnh, duỗi các khớp hông, gối, cổ chân. Sau khi đạp thẳng (không gập cẳng chân, hất gót lên) giữ nguyên tư thế đó khi bay trên không. Khi chân trước gần chạm đất thì lăng mạnh đùi chân đạp sau về trước - lên trên. Thân người giữ thẳng hoặc hơi đổ về trước, tay đánh nhịp nhàng theo bước chạy. 4/ Động tác tay Động tác của vai và tay liên quan chặt chẻ với động tác chân. chúng giúp cho việc giử thăng bằng và tạo điều kiện tăng hay giảm nhịp điệu chạy. Biên độ đánh tay phụ thuộc vào tốc độ chạy. Khi chạy tốc độ cao biên độ đánh tay rộng và nhanh hơn. Động tác đánh tay khi ra trước không đánh cao quá cằm và vào quá trực giửa cơ thể khi đánh tay ra sau hơi ra ngoài. * Phải chú ý trong giai đoạn chạy đường vòng: Đường vòng học sinh cần nghiêng thân trên về bên trái để khắc phục lực ly tâm. Đoạn nghiêng của thân người tùy thuộc vào tốc độ chạy. Chạy trên đường vòng hai bàn chân đặt hơi nghiêng về bên trái, bàn chân trái tiếp xúc bằng mép ngoài, bàn chân phải tiếp xúc đất bằng mép trong bàn chân và hơi xoay mủi chân vào trong tay phải với biên độ lớn hơn và tích cực hơn tay trái. II/BÀI TẬP PHÁT TRIỂN THỂ LỰC: * BT1: Chạy lò cò nâng cao gối. * BT2: Bật nâng cao đùi tại chỗ. * BT3: Đạp sau tại chỗ- hai tay chống tường. * BT4: Chơi bóng chuyền 6. * BT5: Chạy biến tốc 30m chạy nhanh 40m chạy chậm. III/KỈ THUẬT CHẠY NGẮN GỒM 4 GIAI ĐOẠN. 1/ Giai đoạn thứ nhất: Giai đoạn xuất phát (xuất phát thấp) Trong chạy ngắn người ta áp dụng cách xuất phát thấp vì kĩ thuật này giúp học sinh bắt đầu chạy nhanh hơn và sớm đạt được tốc độ cực đại trong khoảng thời gian ngắn. Để xuất phát nhanh người ta sử dụng bàn đạp xuất phát. Bàn đạp xuất phát đảm bảo cho học sinh có điểm tỳ vửng chắc để tạo sau sự ổn định khi đạp chân. - Có ba cách bố trí bàn đạo xuất phát cơ bản. + Cách thông thường: bàn đạp trước đạt cách vạch xuất phát 1 - 1,5 bàn chân, còn bàn đạp sau cách bàn đạp trước môt khoảng bằng độ dài cẳng chân (hai bàn chân) + Cách kéo giản là khoảng cách giửa hai bàn đạp xuống còn môt bàn chân hoặc ít hơn. Khoảng cách từ bàn đạp đến vạch xuất phát gần hai bàn chân. + Cách làm gần: khoảng cách giửa hai bàn đạp rút ngắn lại còn một bàn chân hoặc nhỏ hơn, từ bàn đạp trước đến vạch xuất phát chỉ còn 1 - 1,5 bàn chân. 2/ Giai đoạn thứ 2: Chạy lao sau xuất phát. Để đạt được thành tích trong chạy ngắn, điều rầt quan trọng trong xuất phát là nhanh chống đạt được tốc độ gần cực đại trong giai đoạn chạy lao. Thực hiện đúng và nhanh các bước chạy từ lúc xuất phát phụ thuộc vào độ chạy của cơ thể dưới một góc nhọn so vói mặt đường, cũng như vào sức mạnh, sức nhanh của HS. Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc duỗi thẳng hoàn toàn của chân đạp sau khỏi bàn đạp trước và việc nâng đùi đồng thời của chân kia lên. Ta thấy rõ độ nghiêng lớn khi xuất phát về việc nâng cao đùi chân lăng tới mức tối ưu tạo thuận lợi cho việc chuyển sang bước tiếp theo. Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc tích cực hạ chân xuống dưới - ra sau và chuyển thành đạp sau mạnh. Động tác này thực hiện càng nhanh thì việc đạp sau tiếp theo xảy ra càng nhanh và mạnh. Trong một vài bước chạy đầu tiên HS luôn đặt chân trên đường ở phía sau hình chiếu của trọng tâm cơ thể. Trong giây đầu tiên sau xuất phát cần đạt được 55% tôc độ tối đa, giây thứ hai 76%, trong giây thứ ba 91%, trong giây thứ tư 95%, trong giây thứ năm 99%. Tốc độ chạy lao sau xuất phát được tăng lên chủ yếu do tăng độ dài bước chạy và một phần không nhiều do tăng dần số bước. Việc tăng độ dài bước chủ yếu đến bước thứ tám và bước thứ mười. Cùng với việc tăng tốc độ di chuyển của cơ thể, thời gian bay trên không tăng lên và thời gian tiếp đất giảm đi. Trong chạy lao sau xuất phát việc đánh tay củng tương tự như trong chạy giữa quảng song với biên độ lớn hơn. Ở những bước đầu tiên sau xuất phát, hai bàn chân đặt xuống đường hơi tách rộng so với chạy giữa quãng. Sau đó cùng với việc tăng tốc độ, hai chân được đặt gần hơn đến đường giữa. 3/ Giai đoạn thứ 3: Chạy giữa quảng. Khi đạt được tốc tộ cao nhất, thân trên của HS chạy hơi đổ về phía trước (72 - 78 độ). Trong một bước chạy độ nghiêng của thân trên có thể thay đổi lúc chạy đạp sau độ nghiêng thân tăng lên còn trong pha bay lại giảm đi. Chân đặt trên đường có đàn tính. Tiếp xúc với đường từ phần trước bàn chân và cách hình chiếu khớp chậu - đùi trên đường khoảng 33 - 43cm. Tiếp đó chân được gập lại ở khớp gối và cổ chân. Góc gấp ở khớp gối lớn nhất khoảng 140 - 148 độ. Khi chạy giữa quãng các bước chạy được thực hiện thường không bằng nhau, do bước của chân khỏe thường dài hơn. Để chạy có nhịp điệu và tốc độ đều hơn nên tập để có độ dài bước như nhau của mỗi chân bằng cách lưu ý phát triển sức mạnh cơ chân yếu. Khi chạy trên đường thẳng cần đặt mủi bàn chân thẳng về trước. Việc xoay mủi chân ra ngoài gây ảnh hưởng xấu đến tới hiệu quả đạp sau. Cả trong chạy lao sau xuất phát củng như chạy giữa quãng, tay gấp ở khớp khủy không cố định, khi đánh ra trước tay gấp lại nhiều nhất, khi đưa xuống dưới - ra sau thì hơi duỗi ra. Các ngón tay trong khi chạy nên nắm hờ hay duỗi. Động tác đánh tay tích cực không được làm nâng vai lên hoặc gò vai vì đó là dấu hiệu đầu tiên cuả căng thăng quá mức. 4/ Giai đoạn thứ 4: Giai đoạn về đích. Tốc độ chạy cực đại trong cự li 100m - 200m cần cố duy trì cho tới cuối cự li, song ở khoảng 15 - 20m cuối cùng, tốc độ thường bị giảm đi từ 3 – 8 % chạy được kết thúc khi HS dùng thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng đứng đi qua đường đích. Để nhanh chóng chạm vào dây đích được kéo căng ở độ cao ngay ngưc, ở bước chạy cuối cùng, HS cần thực hiện động tác gập thân trên đột ngột về trước để chạm ngực vào dây đích. ( Đây gọi la đánh đích bằng ngực). Cách vừa gập thân trên vừa xoay để một bên vai chạm vào dây đích, để khỏi ngã HS cần đặt nhanh chân lăng xa về trước để thăng bằng. Kỹ thuật chạm đích tốt giúp cho HS chạm dây đích sớm hơn khi có 2 hoặc nhiều đối thủ ngang nhau. Nếu HS quên thì nên chạy qua đích với tốc độ mà không cần nghĩ tới việc thực hiện động tác về đích.	 IV/ Một số bài tập kỹ thuật chạy ngắn. Bài tập kỹ thuật giai đoạn chạy xuất phát: * BT1: Nâng cao đùi tại chỗ nghe tín hiệu biến tốc 5 - 10m. GV đặc biệt chú ý mũi chân, cẳng chân, độ cao của gối và bụng hốp. * BT2: Chống đẩy - gập gối nghe tín hiệu biến tốc 5 -10m. TTCB người tập nằm chống đẩy, nghe tín hiệu còi thì gập gối lại gối đụng 2 tay rồi biến tốc thật nhanh về trước. * BT3: Tập XP thấp có bàn đạp. Tập 2 -3 lần tư thế XP, GV chú ý cho học sinh hông cao hơn vai từ 10 - 20cm. Sau đó cho nghe tín hiệu XP từ 15 -20m. Bài tập kỹ thuật giai đoạn chạy lao: * BT4: Bật soạt- đánh tay. Người tập đứng TTCB nhịp một bật lên chân trái soạc về trước, chân phải soạc dài ra sau, Nhịp 2 ngược lại và đồng thời kết hợp chân này tay kia . * BT5: Kỹ thuật đánh tay khi chạy trên đường vòng. Chạy trên đường vòng hai bàn chân đặt hơi nghiêng về bên trái, bàn chân trái tiếp xúc bằng mép ngoài, bàn chân phải tiếp xúc đất bằng mép trong bàn chân và hơi xoay mủi chân vào trong, tay phải với biên độ lớn hơn và tích cực hơn tay trái. * BT6: Chạy đạp sau 30 - 40m. Người tập chạy đạp sau trên một đường thẳng, GV chú ý nhắc học sinh mũi bàn chân phải đặt thẳng trên đường biên. Góc độ chân sau, chân đùi trước và thân người. Bài tập kỹ thuật giai đoạn chạy giữa khoảng: * BT7: Chạy tốc độ cao 30- 40m… Bài tập kỹ thuật giai đoạn chạy giữa về đích: * BT8: Chạy nhẹ nhàng 50% sức thực hiện đánh đích. * BT9: Chạy tiếp sức chạm vật, vật ngang vai. Cự ly 10m. Trên đây là chuyên đề về sử dụng một số bài tập để luyện tập kỹ thuật nâng cao thành tích trong môn chạy ngắn. Trong các bài tập trên để vận dụng thành công các bài tập phụ thuộc vào khả năng truyền đạt của người dạy và khả năng tiếp thu của người học. Vì vậy tôi rất mong được sự góp ý chân thành của quý Thầy Cô đồng nghiệp nhằm thu hút sự yêu thích của HS đối với môn điền kinh có hiệu quả cao hơn. V/ KẾT QUẢ: Trong những năm vừa qua, Thầy và trò Trường THCS Nguyễn Văn Cừ đã áp dụng những bài tập trên. Chúng tôi thấy sự phát triển thể lực, kỹ thuật và thành tích của HS tăng lên rất đáng kể. Trong các kỳ thi HKPĐ Huyện đều đạt được vị thứ cao. Đặc biệt trong kỳ thi HKPĐ năm học 2008 - 2009 nhất toàn đoàn Điền kinh! Tôi xin chân thành cảm ơn! Thân chúc quý Thầy Cô sức khỏe và thành đạt!