Tiểu luận Dinh dưỡng trong thể thao

 glycogen không được thực hiện liên tục sau nhiều buổi tập sẽ dẫn đến cạn kiệt glycogen trong cơ và việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhất cũng trở nên khó khăn. Cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ, hoặc không phục hồi sức lực giữa các được huấn luyện và hội chứng tập luyện quá sức có thể hoàn toàn do việc cố gắng tập luyện mà thiếu sự tái dự trữ glycogen đầy đủ trước các được tập. 3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi dự trữ glycogen 	Yếu tố trước tiên ảnh hưởng đến tốc độ tái tổng hợp glycogen là loại và số lượng hydrat cacbon ăn vào cùng như thời gian ăn vào. Glycogen/cơ tiêu hao toàn bộ sau 2-3 giờ hoạt động liên tục ở cường độ khá cao (60-80% Vo2max), hoặc sau 15-30 phút hoạt động ở cường độ quá cao (90=130%Vo2 max) với 1-5 phút hoạt động và nghỉ, lại hoạt động tiếp (khúc côn cầu... ) (Coyle, 1991.) Vận động viên tập quyền hằng ngày cần tăng lượng tinh bột ăn vào để tránh tình trạng mệt mỏi, tập luyện quá sức, thực hiện vận động kém. 	Glycogen dự trữ trong cơ với tốc độ khoảng 5% mỗi giờ, vì vậy sau mỗi được tập hết sức cần 20 giờ để hồi phục hoàn toàn. Trong 2 giờ đầu sau tập luyện glycogen tổng hợp với tốc độ nhanh - 7%/1giờ. Vận động viên cần nhận đủ lượng tinh bột trong thời gian này. Thông thường là 50g cho người nặng 70kg trong vòng 2 giờ đầu (điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể). 4. Khuyến nghị về chế độ ăn khi tập luyện 	Vận động viên có nhu cầu năng lượng thấp hơn thì nguồn hydrat cacbon nên là tinh bột, trái cây và nước ép trái cây là chính. Ða số vận động viên không chấp nhận thức ăn đặc ngay sau tập luyện do vậy các loại nước uống có glucoza, sucroza hoặc maltodextrin 6-10% trong 2 giờ đầu dễ được chấp nhận hơn. Sau đó cần tiếp tục cung cấp 50g hydrat cacbon/mỗl 2 giờ hoặc thực tế hơn là thay bằng bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời gian dài hơn. Ví dụ, 150g/6giờ hoặc 250g/1ogiờ 5. Khuyến nghị trong quá trình chuẩn bị thi đấu: 	Vấn đề dinh dưỡng quan trọng nhất đối với giai đoạn này là đảm bảo cho vận động viên phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn tập luyện với lượng dự trữ glycogen ít nhất là bằng mức bình thường trước trận đấu. 	Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu trên 2 giờ dựa chủ yếu vào chất tinh bột ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hoá, tránh gây khó chịu cho đường tiêu hoá. Thông thường các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng 200-300g chất tinh bột trong 4 giờ trước khi thi đấu; một số khác đề nghị lg/kg thể trọng 1 giờ trước khi thi và 4,5g/kg thể trọng trong 4 giờ trước đó. II. Giữ cân bằng nước 1. Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động: 	Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương diện chuyển hoá năng lượng của thức ăn thành hoạt động cơ học. Chỉ có 20-25% năng lượng dự trữ của glycogen hoặc chất béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp. Phần còn lại, 70-80% bị mất đi dưới dạng nhiệt. Sự toả nhiệt tại các cơ hoạt động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá cơ bản do tăng chuyển hoá. 	Khi việc bồi hoàn nước là ưu tiên thì dùng nước ít đường. Còn khi nhu cầu cung cấp năng lượng là quan trọng thì dùng các loại nước có nồng độ đường cao hơn. Các loại nước uống công nghiệp cho thể thao thường có nồng độ đường là 5-10% và NaCl là 10-30mm/100-200ml. Việc bổ sung cacbonat kali là không cần thiết và còn có thể nguy hiểm. Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: Trong thểthao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt. 2. Hậu quả của việc thiếu nước 	Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên có thể mất nước qua mồ hôi từ 2 - 2,51ít/giờ. Việc mất điện giải qua mồ hôi ít hơn nhiều so với mất nước (mồ hôi nhược trương) và chủ yếu là mất NaCl. Hậu quả của việc thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ thiếu và thường được đánh giá bằng việc giảm trọng lượng cơ thể. Ngay việc thiếu nước chỉ là 2% trọng lượng cơ thể đã ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch và sự điều nhiệt. Nhiệt độ tăng thêm 0,4 - 0,50C khi mỗi 1% trọng lượng cơ thể giảm đi. Giảm 4% trọng lượng cơ thể tương ứng với giảm 30% sức co cơ. Trong các cuộc thi kéo dài, sự thiếu nước làm giảm khả năng vận động. 	Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước và trong khi thi đấu để phòng mất nước, làm cản trở sự điều nhiệt của cơ thể. 3. Khuyến cáo về bồi hoàn nước Trước khi tập hoặc thi đấu. Vận động viên cân được bồi hoàn đủ nước trước khi hoạt động tập luyện hoặc thi đấu. Không bao giờ hoạt động thể thao trong tình trạng cơ thể bị thiếu nước. Các thức uống chứa cồn (như bia) cần tránh từ đêm trước vì tác dụng lợi tiểu gây mất nước. Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Ngoại trừ các cuộc thi dưới 30 phút, còn lại cần cung cấp nước đều đặn cho vận động viên trước khi có nhu cầu khát. Sau được vận động: Thông thường trong thời gian thi đấu vận động viên uống 500-600ml/giờ vẫn còn thiếu hụt so với lượng nước mất, do vậy cần bồi hoàn nước ngay sau đó đặc biệt nết có các được thi đấu tiếp theo. III. MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC 1. Nhu cầu năng lượng Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài. Nhu cầu năng lượng đối với vận động viên đao động từ 1500kcal đối với các nữ vận động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các vận động viên đua xe đường trường. Ðối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao cần chú ý để lượng tinh bột tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo trong khẩu phần. 2. Nhu cầu protein 	Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein đối với hoạt động thể lực. Các nghiên cứu trên thực nghiệm trong 15-20 năm qua đều nhận định việc tập luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein. 3. Chất béo Khác với lượng glycogen có dự trữ rất hạn chế, chất béo trong hoạt động thể lực được coi là nguồn dự trữ vô hạn. Ngay cả vận động viên nữ mảnh mai nhất cũng có lượng mỡ dự trữ là 7-10% trọng lượng cơ thể nên cũng có nguồn dự trữ lớn về năng lượng. Vì thế không cần tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Mức 20-25% chất béo có lẽ là hợp lý. 4. Vitamin 	Chế độ ăn cân đối cung cấp đủ nhu cầu sinh tố cho cơ thể và việc bổ sung vitamin trong trường hợp này không làm tăng thành tích. Tuy nhiên có một số tình huống có thể không cung cấp đủ nhu cầu, như những người có thói quen ăn uống thiên lệch (ít ăn rau và trái cây chẳng hạn), hoặc tiết chế giảm cân, hoặc ngược lại có nhu cầu rất cao song lại dùng quá nhiều thực phẩm "calori rỗng" nghèo chất dinh dưỡng, như­ nước uống chứa đường để khỏi phải ăn quá nhiều. 5. Các chất khoáng 	Hai khoáng chất cần quan tâm là sắt và canxi. Vận động thể lực cao và một số chấn thương làm tăng nhu cầu sắt ở mức độ nhẹ. Các vận động viên tiết chế ăn ít có nguy cơ thiếu chất sắt, đặc biệt nếu ăn chay. Thiếu sắt làm giảm rõ rệt thành tích thể thao. Cần chú ý là, các vận động viên thường có nồng độ hemoglobin hơi thấp hơn bình thường không phải do thiếu máu, mà do tăng khối lượng huyết tương... 6. Chất hỗ trợ (ergogenic aids) 	Chất hỗ trợ là các chất giúp tăng thành tích hơn mức độ bình thường. Sữa ong chúa, phấn hoa, nhân sâm, cafein, coenzym. QLO ... thường được coi là các chất có khả năng hỗ trợ tăng thành tích và được nhiều vận động viên sử dụng. Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy chúng chỉ có tác đụng như giả được (placebo). 7. Kiểm soát cân nặng 	Ðối với vận động viên cần tăng cân, mục tiêu là tăng khối lượng cơ chứ không phải khối mỡ. Khối cơ được quyết định bởi tác dụng của tập luyện và chế độ ăn thích hợp với tỉ lệ chất tinh bột cao trong tập luyện. Cần chú ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn vào hàng ngày, không bỏ bùa và có các bữa phụ giàu chất tinh bột giữa các bữa ăn chín. B. VỆ SINH DINH DƯỠNG I. TÍNH QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG 3. Dinh dưỡng và chức năng sinh lý 	Dinh dưỡng có ảnh hưởng tới chức năng sinh lý của cơ thể ở cả hai mặt thần kinh và thể dịch. 	Thời kỳ sinh trưởng có tính quyết định của não người là 2 tuần sau khi sinh. Nếu lúc đó thiếu dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến sự sinh trưởng của não bộ. Nhiều công trình nghiên cứu chứng minh rằng, dinh dưỡng không tốt có ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của nhi đồng và có thể ảnh hưởng đến hành vi của chúng. Thực nghiệm trên động vật đã chứng minh, nếu dinh dưỡng thiếu sẽ ảnh hưởng không tốt đến não bộ và phải mất hai thế hệ sau mới hồi phục. 4. Dinh dưỡng và thể thao  	Dinh dưỡng và tập luyện thể dục thể thao là yếu tố quan trọng duy trì và tăng cường sức khoẻ con người. Dinh dưỡng là vật chất cơ sở của sự hình thành cấu tạo cơ thể. Thể dục thể thao là biện pháp hiệu quả để tăng cường chức năng cơ thể. Sự phối hợp một cách khoa học hai mặt này càng thúc đấy có hiệu quả sự phát dục của cơ thể, nâng cao sức khoẻ và thành tích thể thao III. SỰ NGUY HẠI CỦA NĂNG LƯỢNG THỪA VÀ THIẾU  1. Tác hại của sự quá thừa năng lượng Cơ thể quá nhiều mỡ sẽ trở thành béo phì. Bệnh béo phì gây khó khăn cho các hoạt động chức năng và cho sự vận động. Người bệnh béo phì dễ bị cao huyết áp, sơ gan, đái đường... 2. Tác hại của năng lượng không đầy đủ Hai nguyên nhân gây nên hiện tượng năng lượng không cân bằng cần xem xét, đó là ăn uống và vận động. Trạng thái cơ thể của mỗi người khác nhau nên nguyên nhân cũng khác nhau. Có thể là do năng lượng quá thừa hoặc quá thiếu, cũng có thể là ít vận động hoặc vận động quá sức. Do vậy muốn giải quyết vấn đề này phải căn cứ vào tình hình cụ thể của mỗi đối tượng. Ngoài ra một số bệnh cũng có thể gây nên sự mất cân bằng năng lượng. PHẦN 2: I. CÁC LOẠI THUỐC CẦN DÙNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN 1. Các loại thuốc đặc hiệu 	- C-Q10 hay C-Q10 hồi phục là coenzym Q10, Ðây là loại hoá axit lactic tiếp tục vào vòng Krep tạo nên ATP. 	- Creatin 	- Thuốc OKG 	- Promax 	- Thermadren thuốc tiêu mỡ 	- Multiguard thuốc bảo trọng cơ thể 	- Thuốc bổ moriamin forte 	- Sargenor - thuốc chống mệt mỏi 	- Tốt' héma 2. CÁC LOẠI THUỐC GIẢM ĐAU 1. Perskindol 2. Fastum (ketoprofen) 3. Bengay TÀI LIỆU THAM KHẢO 1/Triệu pháp lực (Trung Quốc). Dinh dưỡng và sức khỏe. 1987. 2/Giáo trình Y học thể dục thể thao. Trường Ðại học TDTT Trung Quốc. 1995. 3/Tạp chí Sức khỏe. 1999.